标题：瑜伽六式练出小蛮腰

内容：
1.

腰部伸展运动坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸。

(如果你觉得这样不舒服的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿)。

在做这个伸展运动的时候，一定要把你的坐骨放在地面上。

(a)把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。

呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做;(b)把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，伸展你的左边。

如果你左边的坐骨离开地面的话，那么你的伸展就不不够到位。

呼吸，转到另外一侧，然后重复，做左边。

2.

懒猫伸腰式跪在地上，用手支撑住地面。

伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。

深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板，同时把你的下巴朝向你的肚脐。

在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。

依次做3遍。

3.

下犬式手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚。

上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后摆动你的尾巴。

把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。

呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。

4.

前进式回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。

然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上，保持你的脊椎挺直。

为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。

5.

奔跑式接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。

把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。

第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来。

在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。

放松你的上背部，呼吸，然后换另外一边重新做。

6.

三角式接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。

然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。

如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。

保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。

呼吸，然后换另外一侧。

信息来源：太平洋网络

发布时间：2025-05-23 05:55:30
来源：听佛音
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